ไม่ว่าเป้าหมายของคุณจะเป็นแบบออกกำลังกายทั่วไปเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเพิ่มความแข็งแรงหรือเพิ่มสมรรถภาพ

ทางกีฬาการฝึกความต้านทานด้วยดัมเบลสามารถช่วยคุณได้ เราทุกคนต้องการได้รับผลประโยชน์มากที่สุดในระยะเวลาอันสั้นและการวิจัยแสดงให้เห็นว่ารูปแบบการฝึกความแข็งแกร่งที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือน้ำหนักที่ไม่เสียค่าใช้จ่าย

เปรียบเทียบกับเครื่องออกกำลังกายธรรมดา ๆ แล้วน้ำหนักฟรีมอบแรงกระตุ้นสูงสุดต่อระบบกล้ามเนื้อของคุณ ซึ่งแตกต่างจากเครื่องออกกำลังกายที่แยกกล้ามเนื้อเป้าหมายการฝึกด้วยน้ำหนักอิสระบังคับให้ร่างกายของคุณใช้กล้ามเนื้อที่สนับสนุนและมีเสถียรภาพอย่างต่อเนื่อง ผลลัพธ์คือการปรับปรุงความแข็งแกร่งอย่างรวดเร็วเกินกว่าที่จะทำได้โดยใช้กระบวนการอื่นใด และวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพที่สุดในการฝึกความแข็งแรงด้วยตุ้มน้ำหนักฟรีคือการออกกำลังด้วยดัมเบล

คุณสามารถออกกำลังกายทั้งหมดด้วยดัมเบลล์เพียงอย่างเดียว พวกมันกะทัดรัดและสามารถเคลื่อนที่ไปมาได้อย่างง่ายดาย พวกเขากำลังเก็บง่ายดังนั้นคุณสามารถออกกำลังกายที่บ้านและไม่ต้องกังวลกับการทุ่มเททั้งห้องเพื่อออกกำลังกาย นี่เป็นเรื่องจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับระบบดัมเบลที่ปรับได้ มันมีประโยชน์มากมายคุณสามารถใช้งานได้ทุกส่วนของร่างกาย และที่สำคัญที่สุดพวกมันมีประสิทธิภาพ

ต่อไปนี้เป็นการออกกำลังกายส่วนบนที่สมบูรณ์

สิ่งที่คุณต้องการคือชุดดัมเบลและม้านั่งออกกำลังกาย การออกกำลังกายมุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญทั้งหมดในร่างกายส่วนบนรวมถึงหน้าอกไหล่หลังกับดักลูกหนูและไขว้ สำหรับการออกกำลังกายทั่วไปการปรับสภาพกระชับและการฝึกความอดทนคุณจะยกน้ำหนักที่เล็กลงด้วยการทำซ้ำสูง สำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อและพลังงานที่แน่นอนน้ำหนักที่หนักและ reps ต่ำ – ทั้งสองวิธีการออกกำลังกายจะทำแบบเดียวกันและให้การออกกำลังกายร่างกายส่วนบนที่สมบูรณ์และมีประสิทธิภาพสูง

แบบฝึกหัด Dumbbell

กดหน้าอกแบน

1. นอนราบอยู่บนม้านั่งจับดัมเบลไว้เหนือหน้าอกโดยให้แขนยืดออก
2. ลดดัมเบลล์ลงที่หน้าอกอย่างช้าๆและควบคุม
3. กดดัมเบลอย่างช้า ๆ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำซ้ำได้มากเท่าที่จะทำได้จนกว่าจะล้มเหลว

หมายเหตุ: หลีกเลี่ยงการล็อคข้อศอก

แมลงวันแบน

1. นอนราบอยู่บนม้านั่งจับดัมเบลล์ไว้เหนือหน้าอกหันฝ่ามือเข้าหากัน
2. ในขณะที่คุณลงมาข้อศอกงอเล็กน้อยและบำรุงรักษาตลอดการออกกำลังกาย
3. เปิดแขนไปด้านข้าง ข้อศอกควรอยู่ในท่างอเล็กน้อย
4. รู้สึกดีกับเหยียดหน้าอก
5. เมื่อต้นแขนขนานกับพื้นให้ยกน้ำหนักกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ

หมายเหตุ: วางเท้าราบกับพื้นและหลังให้ราบกับม้านั่ง ใช้จำนวน 3 ทางลงหยุดและนับ 3 กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

การออกกำลังกายไหล่ดัมเบล

กดไหล่นั่ง

1. นั่งตัวตรงบนม้านั่งหรือใช้ชุดม้านั่งปรับระดับได้ต่ำกว่า 90 องศา
2. ให้แน่ใจว่าหลังตรงและแบน 3. เริ่มต้นด้วยดัมเบลล์บนหัวของคุณโดยหันฝ่ามือไปข้างหน้า
3. ค่อยๆยกดัมเบลล์ไปที่ไหล่ 5. เมื่อแขนอยู่ที่ 90 องศาให้กดดัมเบลล์สำรอง

หมายเหตุ: อย่าทุบดัมเบลล์ด้วยกันและอย่าล็อคข้อศอกของคุณ การออกกำลังกาย ดัมเบลนี้พัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อไหล่ทั้งหมดและยังมีประโยชน์สำหรับการบาดเจ็บที่ไหล่ มีแนวโน้มที่จะเอนตัวไปด้านหลังในขณะที่ออกกำลังกายแบบนี้ – อย่า – สิ่งนี้จะลดประสิทธิภาพและลดความเครียดลงที่หลังส่วนล่าง

ยกด้านข้าง

1. ยืนตัวตรงงอเข่าเล็กน้อยไหล่กว้างห่างกันถือดัมเบลล์ไว้ที่ต้นขา
2. ยกต้นแขนไปด้านข้างจนกว่าข้อศอกจะสูงถึงไหล่
3. เมื่อแขนขนานกับพื้นให้ค่อยๆลดลงและทำซ้ำ

หมายเหตุ: รักษาความสูงของข้อศอกด้านบนหรือเท่ากับข้อมือและทำให้ข้อศอกงอเล็กน้อยตลอด หากข้อศอกลดลงต่ำกว่าข้อมือส่วนหน้าจะกลายเป็นผู้เสนอญัตติหลักแทนที่จะเป็นส่วนด้านข้าง

ด้านหน้ายก

1. ยืนตัวตรงงอเข่าเล็กน้อยไหล่กว้างห่างกันฝ่ามือไปจนถึงต้นขา
2. ยกดัมเบลหนึ่งตัวขึ้นตรงหน้าคุณถึงระดับสายตาโดยงอข้อศอกเล็กน้อย – รักษาร่างกายของคุณให้นิ่งอยู่เสมอ
3. เมื่อแขนขนานกับดัมเบลล์ลงมาด้านล่างช้าๆ
4. ทำซ้ำด้วยแขนอีกข้าง หมายเหตุ: ให้ข้อศอกงอเล็กน้อยเมื่อยก

หมายเหตุ: การออกกำลังกายที่ดีสำหรับผู้ที่มีอาการบาดเจ็บที่ไหล่โดยเฉพาะการบาดเจ็บที่ข้อมือ rotator

Back Dumbbell Exercise

แถวแขนเดียว

1. ยืนตัวตั้งติดกับม้านั่ง วางเข่าข้างหนึ่งขึ้นบนม้านั่งเพื่อรับการสนับสนุนและอีกข้างหนึ่งวางไว้บนพื้น ร่างกายส่วนบนควรขนานกับพื้น
2. เอื้อมมือหยิบดัมเบลล์ด้วยมือข้างที่ว่าง
3. ยกดัมเบลให้ช้าที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ต้องโกงยกท้องให้แน่น
4. ยกดัมเบลขึ้นไปที่ลำตัวของคุณเก็บไว้นิ่ง ๆ ตลอดการเคลื่อนไหว
5. ดัมเบลลดระดับช้าลงเพื่อเริ่มตำแหน่งและทำซ้ำ

หมายเหตุ: ให้หลังแบนและขนานกับพื้น

Trapezius Dumbbell Exercise

แถวตรง

1. ยืนตัวตรงแยกหัวไหล่ออกจากกันแล้วงอเข่าเล็กน้อย
2. จับดัมเบลล์และยืนด้วยฝ่ามือหันหน้าไปทางต้นขา – รักษาหลังให้ตรง
3. ดึงดัมเบลล์ไปที่ด้านหน้าของไหล่ความสูงของคางพร้อมข้อศอกที่ยื่นออกไปด้านข้าง
4. กดค้างไว้เพื่อนับ 2 และลดลงอย่างช้าๆเพื่อเริ่มตำแหน่งและทำซ้ำ

หมายเหตุ: ดัมเบลล์ควรอยู่ใกล้กับร่างกายในขณะที่คุณยกมันขึ้นและข้อศอกควรผลักดันการเคลื่อนไหว ดำเนินการยกต่อจนเกือบจะแตะคางของคุณ เมื่อคุณยกดัมเบลล์ข้อศอกของคุณควรจะสูงกว่าปลายแขนของคุณ นอกจากนี้หากคุณประสบปัญหาไหล่คุณอาจต้องการที่จะอยู่ห่างจากการออกกำลังกายนี้ทดแทนรูปแบบอื่นของการเพิ่มด้านข้าง